Fit & Glücklich mit Oti
Keine Ausreden mehr! Personal Trainer Oti schenkt dir 13 Übungen! Nimm dir einen Monat Zeit, beginne mit diesen Übungen, halte dich an den Ernährungsplan und freu dich über den Fortschritt und die Weiterentwicklung, die du erleben wirst! Wenn du, so wie wir, in den sogenannten Skillbeast-Army-Sog hineingezogen wirst, besuche Otis Homepage.

Workout No.1
Wir stehen breiter als schulterbreit in einer Grätsche, ziehen den Bauchnabel ein und verlagern unser Gewicht auf eine Seite. Dabei drücken wir unsere Hüfte nach hinten und verlagern unser Gewicht von Ferse zu Ferse. Das Ganze machen wir 30 Mal pro Seite.

Workout No.2
Wir benützen das CLX-Theraband mit zwei Schlaufen, befestigen es einmal auf dem Knöchel und einmal auf dem Mittelfuß. Wir befinden uns eineinhalb Schritte von der Wand entfernt und strecken gerade unsere Hände auf Schulterhöhe zur Wand. Der Mittelfuß ist ca. eine Fußlänge hinter unserem Standbein.
Aus dieser Position drücken wir das Bein 50 Mal pro Seite in der Spannung zurück.

Workout No.3
Das Theraband bleibt in der gleichen Position wie bei Übung 2. Wir setzen uns in die Hocke mit einem Standbein, das andere Bein ist im rechten Winkel gespannt. Aus dieser Spannung heraus arbeiten wir nun zurück. Aus dem rechten Winkel wird das Bein nach hinten gedrückt – das Ganze 50 Mal pro Seite.

Workout No.4
Wir gehen in die Plank-Position, das bedeutet unsere Ellbogen sind am Boden. Genau darüber befinden sich unsere Schultern, die Beine sind nach hinten gestreckt. Das Gewicht befindet sich auf den Fußballen, die Fersen zeigen geradlinig nach hinten und ein Bein ist in der Luft. In dieser Position halten wir unsere Balance und Spannung. Pro Seite bleiben wir 1 Minute in dieser Position.



Workout No.5
Diese Übung nennen wir „Nikes“. Man sitzt seitlich auf seinem Po und hebt die geschlossenen Beine. Zusätzlich klappt der gestreckte Arm Richtung Füße, ähnlich wie eine Klappschere. Vorsicht, diese Übung hat es in sich! Anfänger schaffen max. fünf Stück. Wir probieren 30 Wiederholungen!

Workout No.6
Ausgangsstellung ist der Liegestütz. Wir schauen, dass die Handflächen genau unter unseren Schultern sind. Wieder balancieren wir unsere Spannung auf unsere Fußballen, schauen, dass die Fersen dabei geradlinig nach hinten zeigen und bewegen aus dieser Spannung die rechte Hand auf die linke Schulter, dann die linke Hand auf die rechte Schulter. 50 Mal pro Seite wird diese Übung wiederholt.




Workout No.7
Diese Übung nennen wir „Unterbauch 3.5“. Wir liegen auf dem Rücken und haben die Hände auf Schulterhöhe geradlinig nach oben gestreckt, die Handflächen zeigen zueinander. Die Beine bilden einen rechten Winkel. Aus dieser Spannung arbeiten wir langsam in einen schrägen Winkel das Bein gestreckt nach oben, dann das andere Bein und abschließend beide Beine gleichzeitig. Diese Dreier-
Kombi wird 30 Mal wiederholt.

Workout No.8
Das Band wird auf die Knöchel gespannt. Auf dem Bauch liegend werden die Beine und Arme soweit es geht nach oben gestreckt. Aus dieser Position arbeiten wir aus schulterbreiter Öffnung der Beine weiter nach außen. Diese Übung namens Supergirl machen wir 1 Minute!
Forme und stärke deinen Körper &
baue ein gesundes Selbstbewusstsein auf!
Workout No.9
Die Position bleibt gleich, die Beine bleiben weiterhin schulterbreit geöffnet, sodass das Band in Spannung bleibt. Nun werden die Ellbogen nach hinten gezogen und dann wieder gestreckt. Das Ganze machen wir ebenfalls 1 Minute lang.



Workout No.10
Ausgangsstellung ist der Liegestütz. Aus dieser Position springen wir aus einer schulterbreiten in eine noch breitere Beinstellung. Das Theraband befindet sich weiterhin auf den Knöcheln. Das Ganze machen wir 50 Mal.
Workout No.11
Wir liegen seitwärts auf unserer Hüfte und stützen uns auf unserem Ellbogen ab. Das untere Bein hat das Band am Mittelfuß gespannt, das andere Bein positioniert sich mit der Ferse vor dem Knie. Das andere Ende des Bands spanen wir auf den Knöchel. In dieser Spannung arbeitet das untere Bein gespannt nach oben. Das Band muss dabei so gespannt sein, dass man die Spannung im inneren Schenkel spürt. Davon machen wir 100 Wiederholungen!


Stay positive, stay focused, stay strong!


Workout No.12
Das Theraband wird über die Knie gespannt. In Seitenlage und mit gestrecktem Arm wird das Knie auf beiden Seiten geöffnet und geschlossen. Der Oberkörper wird durch den Ellenbogen abgestützt.




Workout No.13
Auf der Rückenlage und mit angewinkelten, geöffneten Beinen wird der Po nach oben und unten bewegt. Die Spannung muss durchgehend auf dem Theraband gehalten werden. Oben angelangt versucht man zwei weitere Wiederholungen und drückt die Knie noch ein Stück weiter auseinander. Das Gleiche auch unten! Vorsicht, der Po darf dabei den Boden nie berühren bzw. nie auf dem Boden aufgesetzt werden. Zuerst bleiben die Füße auf dem Boden, beim zweiten Durchgang stellt man sie bei den Auf- und Abbewegungen auf die Spitze. Diese Übung wird „Toaster“ genannt! Jeweils 30 Wiederholungen!
Otis Ernährungsleitfaden
Kein Brot
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Keine Fructose, außer Beeren und Zitrusfrüchte
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Kein Schweinefleisch
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Wenn Alkohol, dann nur Wodka Wellness (Wodka mit Soda und Zitrone)
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Käsetechnisch nur Ziegenfrischkäse, Mozzarella, Halloumi, Cottage Cheese und Fetakäse
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Keine Hülsenfrüchte
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Mindestens drei Liter Wasser mit Ingwer oder frischer Zitrone trinken
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Jeden Tag Magnesiumpulver
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Süßkartoffeln und Basmatireis sind zu Mittag erlaubt
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Intervallfasten: Essen auf 8 Stunden verteilen, dann 16 Stunden Pause machen
Wer ist Oti?
Mit 10 Jahren hat er begonnen, American Football zu spielen und war ständig in Bewegung. Mit 22 hat es ihn dann für ein Personal-
Trainer-Praktikum nach San Francisco verschlagen. Alternative Trainingsmethoden haben ihn immer schon begeistert. Als er eine schwere Footballverletzung erlitten hat, musste er bei seinem sonst sehr schweren Training umdenken. Er hat seinen eigenen Trainingsplan entwickelt und war von den Resultaten so beeindruckt, dass er seine Workouts auch bei seinen KlientInnen eingesetzt hat. Die Geburtsstunde der Skillbeasts!
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